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科普“注意系统”,提高你的专注力

作者:   摄影:   发布人:刘倩倩   来源:转载其他   发布日期:2019-05-06   点击量:802

万家彩票平台 www.celojeu.com 感觉自己总是坐不住,怎么办?

读书、工作几分钟就会走神,很羡慕那些能静下心来学习的人,怎么才能做到呢?

如何才能提高专注力?

为什么我们会“坐不住呢?

这里,需要聊一聊注意力的基本模型。

心理学家 Posner 提出过一个“三位一体的注意系统。他认为,在我们的大脑中,存在着三个注意网络,分别是警觉网络(Alerting),定向网络(Orienting)和执行网络(Executive)。

它们彼此独立,相互作用,共同实现了“注意和”专注的功能调控。

这三个网络是如何运作呢?

警觉网络,负责将我们的大脑调整到一个“高唤醒的状态,亦即对外来刺激更为敏感,用来准备接收外来的刺激。

定向网络,负责进行注意力的转移。就是将注意力从眼前的对象上移开,转移到新的对象上去。

执行网络,负责对注意力进行更高层级的控制。包括屏蔽其他信息的干扰,有意识地聚焦在目标信息上,进行高级的认知、思考、分析,等等。

它同时起到了“执行(分析目标信息)和“控制(使注意力不被移走)的作用。后者就是我们常说的“专注。

用一个例子来说明:

假设你走在森林里,拿着一杆猎枪,在寻找猎物。你会警惕地扫视周围的丛林,竖起耳朵,寻找任何风吹草动的痕迹。这时,就是警觉网络在起作用。

突然,某处传来“哗啦的声音,你立刻将目光转移过去,枪口随之移过去。这就是定向网络的作用。

你看见一只兔子,朝着树林的深处奔去,立刻端枪瞄准,眼睛紧紧盯着猎物,对其他的一切视而不见 —— 这就是执行网络在主导你的意识。

这三个网络,就是这样分工合作,共同作用,实现了我们注意力的收放和转移。

目前对这三个网络的研究,还处于比较粗浅的地步,不过已经有不少实验证实,警觉网络和执行网络之间,存在一定程度上的相互抑制关系。

也就是说,执行网络较为敏感的人,警觉网络就稍稍弱一些。

反之亦然,警觉网络敏感的人,执行网络就不那么敏感。

我们来看前者。前者其实是什么呢?就是我们常说的“反应慢。

一个人,他也许能持久地做一件事情,但相应的,他会对外界的信息“慢一拍,经常要花一段时间才能反应过来,这就是一种可能的原因。

而后者则是什么呢?

就是我们所说的“不专注。

前面讲过,对于注意力的控制,是由执行网络负责的。

让我们思考这种情况:

当你将注意力聚焦在一个事物上面时,你会暂时忽略掉其它感受,脑子里只有这个事情。这时,就是执行网络在起作用。

它就像一道闸门,将其它无关的刺激 —— 无论是外部的,还是身体内部的,全部拦在门外,不让它们进入到你的意识里。

但当你聚焦了一段时间,你会渐渐感到厌烦,觉得无聊。

你会感到眼睛有点酸痛,腰和背有点难受,你会开始兴趣低落,想刷一下微信,看点别的东西 —— 这时发生了什么呢?你的执行网络效能开始减弱,它“拦不住了。

于是,来自外部的刺激(眼睛、腰、背),以及来自内部的感受(厌烦、无聊、疲劳),开始进入你的意识,你开始“知觉到它们。

所以,为什么我们会“坐不住呢?这就是一种可能的原因:

你的执行网络开始减弱,于是,注意力开始涣散。

与此同时,敏感的警觉网络,又会使你被其他刺激吸引了兴趣。

于是,定向网络随之工作,你的注意力被从眼前的问题移走,转移到新的对象上面。

然后,执行网络“被迫开始工作,聚焦到新的对象上。

如此循环,周而复始……

在这个过程中,如果你不能主动去控制它,掌管它,就非常容易导致你的工作半途而废,花了大量时间,却一直没有进展。

传统讲专注的文章,大多聚焦两个方面:

一是“强迫自己专注。比如练习专注力,控制思绪,警醒自己,等等。

二是减少和屏蔽外来的刺激。最常见的,就是告诫你:挑一个安静的环境,关掉手机,断网,甚至限制打开其他软件……诸如此类。

这些方法有用吗?有一定作用,但并不够。你会发现,它们对于容易走神的你来说,起到的作用并不大。

为什么呢?很简单。并不是我们不想专注,而是因为生理上的原因,使我们难以专注。

提高专注力,并不是我们的目的 —— 我们的目的是高效完成工作。

这才是最重要的。

所以,我一直强调,不要跟大脑做斗争,而是要顺势而为,去引导它。

简而言之:跟我们的大脑和解。

下面,介绍几个技巧,希望能对你有用。

1.找到你的峰值区间

人的精力状况,在每一天的24小时里,并不是恒定的,而是反复波动的。

注意力也一样。在某些时候,你会感到非常集中,状态非常好;而有些时候,你会感到注意力难以集中,总是容易分心、走神。这就是所说的“节律。

第一点,就是通过对自己每一天的工作状态进行记录,找到自己的“峰值区间。

以我为例,我思维最活跃、注意力最集中的状态,大抵是在下午2-4点、晚上8-10点之间。那么,我就会把比较重要的工作,安排在这些时间来完成。

每个人的情况都不一样。有些人也许在早晨最集中,有些人也许在深夜,还有些人也许在中午、下午,要依照自己的情况而定。

不妨这样做,当结束了一天的工作之后,临睡前,有意识地进行回想、复盘,问自己“今天一整天下来,哪个时间段感觉最佳,工作完成得最好?

第二天,有意识地稍微调整一下工作节奏,尽量将更多的时间段纳入进来。临睡前,再做一次记录,并跟第一天进行对比。

持续一周到两周,你基本就能找到自己最适宜的“峰值区间。

将最重要的工作安排在这个区间,就能最大化地提高自己的专注力。

2. 将时间分割成小块

这是一个很有趣的做法。

众所周知,我一直强调“要留出整段时间,来进行深度思考、深度工作,为什么这里还说“分割时间呢?

非常简单。如果你像我一样,你会发现,要保持长时间的专注,是完全不可能的 —— 即使是在“精力区间,也很有可能只能维持几分钟,然后就不自觉地走神了。

既然如此,为什么不顺应和引导自己的大脑,而是要跟它对立呢?

我会这样做:给自己设定一个任务,并定下严格的时间期限,将其视为一个“挑战,看自己能否在时限内“挑战成功。

举个例子:

我看到一个概念,很感兴趣,那么我就会给自己定下一个目标:我能否在15分钟内,通过查阅资料,将这个概念的含义理解清楚?

这会让每一次的学习和工作,都像一次“冲锋” —— 我会打开几十个标签页,争分夺秒地浏览、扫视,整合信息,产生新的疑惑,继续解决疑惑,以此类推。时不时瞥一下时间,给自己一些鼓励和刺激。

15分钟一过,无论结果如何,都暂时停下来。如果成功了,就是一个小小的成就;如果没有成功,就花一点时间回顾、复盘,看自己是否在无关紧要的枝节上浪费太多时间,在对信息的整合和重构上是否出了错,等等。

这个方法非常简单,但非常有效。它能够迫使我在这段时间内,达到100%的专注,心无旁骛。

不止学习,工作、写作时,也是一样的。通过将一项任务分解成若干项小任务,并为每一项小任务设定时限,让自己全力以赴去做,往往能够全力发挥“执行网络的作用,暂时性屏蔽其他信息的干扰。

具体的时间设定,因人和任务而异,短的任务,10-15分钟;长的任务,15-20分钟皆宜。不要超过半小时,否则就没意义了。

当然,在任务之间的间隙,不妨休息一两分钟,让大脑得以喘息,再继续攻克下一个小任务。

3. 随时记录“思考锚点

可能有同学有疑问:我在之前的文章里,明确提到过“多任务工作的弊端 —— 它会不断增加你的隐性认知负担,减少你的显性认知资源。

那么,用“分割时间的方法,会不会导致这样的结果呢?

确实存在这种可能性,但我们可以用另一个方法来缓解:

随时随地,把你脑海中所想的东西写下来,给自己标下一个“思考锚点。

譬如,写这篇文章的时候,我会先不断思索整体的布局、结构,再考虑细节。每想到一个点,比如确定了某个情景、确定了具体结构,我就立刻将其用最简单的话,写在稿纸上。

这就是一个“锚点:我只需看一眼,就能立刻回想起,我想到了哪些东西,我的思维在哪里结束,需要如何接上来。

就这样,通过不断的书写、记录,以及对锚点的反复修改,我就能大致确定下整体的思路。下一步,就是参照这些“锚点,将文章组织起来。

记录思维锚点,有两个好处。

1)它能清空你的隐性认知。可以给大脑一个提示:我已经将它记下来了,不必一直想着它,可以释放这部分认知资源了。

2)它能起到接驳点的作用。当你将注意力转移回来时,通过这个锚点,你就能立刻回到之前的状态,回想起之前的思考,无缝连接,不必再花时间去进入状态。

那么,用什么工具记录“思维锚点呢?

这一块,可以依照个人的喜好。便签纸,记事本,笔记软件,都可以。我自己常用的是印象笔记。你也可以用其他工具来记录。

注意,思维锚点是一个过渡状态,它的目的是帮助你链接起思维,所以不必遵照一定的模式,以快速、能让自己理解即可。

4. 正面激励、奖赏和放松

我们经常有一种感觉:心情好的时候,工作起来仿佛也会更起劲,注意力更集中。

其实这不是错觉。研究表明:多巴胺的分泌,能有效提高执行网络的功能。

也就是说:当自己感到愉悦的时候,我们的思维会更活跃,同时专注力也会显著增强。

这就是我说“不要跟大脑作对,而是要引导它的原因 —— 一味地强迫自己专注,甚至自责、鞭策,只会让自己陷入负面情绪,这会导致恶性循环。

更好的做法是,将负面的斥责,转化为正面的肯定。

比如:不要再对自己说“我怎么又浪费了这么多时间,而是说“我又集中精力完成了一个小任务,很棒!

不要说“我要努力把工作完成,否则我就不休息,而是说“再工作15分钟,然后就休息5分钟,让大脑得以放松。

你会发现,这些方法,其实都是密切相关的 —— 找到精力区间、分割时间,有助于我们连续地完成任务,从而能够激活“奖赏回路,释放更多的多巴胺。记录“思考锚点,又能最大程度地保持这种状态,让它不至于断裂。

在这些方法的推动下,能够将恶性循环转化为良性循环,让你感受到精力集中和攻克任务的愉悦感。

所以,我基本不会被任何事情影响情绪,更不会感到沮丧、难过、愤怒 —— 因为这些情绪除了干扰我的工作,不会有任何作用。

当然,除了正面肯定自己,还有这几个方法,也能激发愉悦感,提高集中力:

1)疲劳的时候,不妨这样做:

1)看一点活跃脑子的视频、动画,转换思维,让大脑得到休息,激活不同的脑区;

2)和好友交流,让思维从聚焦状态转换到发散状态,放松脑子的同时,也能获得反馈和激励,从而提高愉悦感;

3)起来活动一下,喝杯水,散散步,给自己按摩,这可以提高大脑的含氧量,分泌血清素。

4)回忆快乐的事情,包括别人对你的肯定,值得回味的瞬间,等等,这些都有助于释放多巴胺。

2)需要集中精力时,不妨适当吃一点巧克力等甜食,但注意别吃太多;

3)每一天结束后,写写日记,记录每天的收获,让自己切实地看到“今天又做完了什么“今天有哪些进步。

不要急躁,也不要过分苛责自己,提高专注力是一项困难的事情,需要循序渐进,一步步来。

最重要的,是在这个过程中,感受到乐趣、愉悦感和成就感。

善待你的大脑。

因为只有这样,它才会善待你。


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